Test de VMA
La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, correspond à la vitesse maximale pour laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Si vous pratiquez beaucoup de sport, et particulièrement la course à pied, vous en avez sûrement déjà entendu parler.
Dans la pratique, c’est la vitesse max que l’on peut maintenir environ 5 à 6 minutes, en fonction de l’entraînement.
Connaître précisément sa VMA est particulièrement intéressant dans le cadre de la planification de son entraînement, car elle permettra de déterminer différentes allures d’entraînement. On parle souvent de 70 % de la VMA, 110 % de la VMA, etc.
Il existe de nombreuses manières de mesurer cette vitesse. Le plus efficace étant probablement de le réaliser en labo, cela permettra même de mesurer les échanges gazeux, mais ce n’est assurément pas le plus pratique. Voici donc une méthode parmi d’autres, le test de Georges Gacon, qui me semble simple à reproduire pour mesurer votre VMA, sur piste.
Le test consiste en une succession de cycles de 45 s de course et 15 s de récup’. Il va falloir courir de plus en plus vite, et donc parcourir de plus en plus de distance. Dès que vous n’arriverez pas à terminer la distance dans les 45 secondes imparties, votre VMA correspondra à la vitesse immédiatement en dessous.
Le test commence en courant à 8 km/h, donc une distance de 100 m. Vous prenez alors 15 secondes pour souffler. Et c’est reparti en augmentant la vitesse de 0,5 km/h, et ainsi de suite.
Un petit tableau récapitulatif des vitesses et des distances :
| Vitesse | Distance | Vitesse | Distance |
|---|---|---|---|
| 8 km/h | 100 m | 17 km/h | 212,5 m |
| 8,5 km/h | 106,25 m | 17,5 km/h | 218,75 m |
| 9 km/h | 112,5 m | 18 km/h | 225 m |
| 9,5 km/h | 118,75 m | 18,5 km/h | 231,25 m |
| 10 km/h | 125 m | 19 km/h | 237,5 m |
| 10,5 km/h | 131,25 m | 19,5 km/h | 243,75 m |
| 11 km/h | 137,5 m | 20 km/h | 250 m |
| 11,5 km/h | 143,75 m | 20,5 km/h | 256,25 m |
| 12 km/h | 150 m | 21 km/h | 262,5 m |
| 12,5 km/h | 156,25 m | 21,5 km/h | 268,75 m |
| 13 km/h | 162,5 m | 22 km/h | 275 m |
| 13,5 km/h | 168,75 m | 22,5 km/h | 281,25 m |
| 14 km/h | 175 m | 23 km/h | 287,5 m |
| 14,5 km/h | 181,25 m | 23,5 km/h | 293,75 m |
| 15 km/h | 187,5 m | 24 km/h | 300 m |
| 15,5 km/h | 193,75 m | 24,5 km/h | 306,25 m |
| 16 km/h | 200 m | 25 km/h | 312,5 m |
| 16,5 km/h | 206,25 m | 25,5 km/h | 318,75 m |
Forcément cela part facile, mais ça permet de se caler sur les vitesses. Vous enchaînez les distances. Par exemple, si à 16 km/h vous finissez les 200 m en 45 secondes, mais qu’après 15 secondes (qui a dit trop courte ?) de récupération, à 16,5 km/h vous ne terminez pas les 206,25 m dans les 45 secondes, alors votre VMA est de 16 km/h.
Certes, il reste la difficulté de mesurer les distances, donc sur une piste c’est plus pratique, avec des plots prépositionnés tous les 6,25 m.
Sur le graphe ci-dessous, vous pouvez voir l’évolution de la vitesse et de la fréquence cardiaque. On distingue nettement les périodes de course et les périodes de repos, la vitesse (en bleu) qui augmente à chaque période de course, et le rythme cardiaque (en rouge) qui petit à petit augmente.
Dans cet exemple, j’ai craqué à 18 km/h, sans pouvoir terminer la distance objectif. Cela me donne donc une VMA de 17,5 km/h.
Bonne course…